簡単に出来る!肩こりに効くストレッチ&マッサージ5選!

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用によって起こる“肩こり”にお悩みの女性は多いのではないでしょうか。

肩こりがひどくなってしまうと、頭痛・めまい・目の疲れなど他の部分の不調がでてきてしまいます。

肩こりを解消する為に、定期的にマッサージや整体などに行くことができればいいですが、定期的に通うことは難しいと思います。

そこで!今回は「自分で出来る肩こりに効くマッサージ5選」を皆さんにご紹介します♪

簡単に出来るマッサージをご紹介するので、空いた時間に皆さんも挑戦してみてください♡

肩こりの原因とは?

肩こりは、肩の周りの筋肉が疲労し、緊張が高まった状態のことを言い、4つの原因によって起こされると言われています。

◎不自然な姿勢や同じ姿勢でいる

長時間のデスクワークや、スマートフォンの使用は、上半身の筋肉を緊張させてしまい、筋肉を疲れさせてしまいます。

すると、上半身の筋肉の緊張により、筋肉が固まってしまい、血流を悪くしてしまいます。

まっすぐ前を向きながらパソコンやスマートフォンを使用していれば、上半身の筋肉が固まるのを防ぐことができますが、実際は下を向いていたり、頭が前に出て猫背になってしまっていることが多く、その結果肩こりを引き起こしてしまいます。

◎パソコンやスマートフォンなどによる眼精疲労

眼精疲労は、目が痛くなる・乾く・ぼやけるなどの症状のことを言います。

最近は、パソコンやスマートフォンの長時間使用などにより、多くの人が目を疲れさせ、目に負担をかけてしまっています。

眼精疲労が起こると、目の血行の流れが悪くなり、その結果“肩こり”を引き起こしてしまいます。

◎運動不足

私たちの体は、筋肉がポンプのように伸縮することにより、全身に血液が流れています。

しかし、運動をしていないと筋肉が衰えてしまい、うまく伸縮されず、血流が悪くなってしまいます。

また、運動をする機会が減ることにより、使わない筋肉が多くなり、筋肉が固まってしまいます。

◎緊張やストレス

緊張やストレスを感じてしまうと、筋肉が緊張状態になってしまい、筋肉を固めてしまいます。すると、筋肉の血行が悪くなり肩こりを引き起こしてしまいます。

また、ストレスをため込んでしまうと、自律神経が乱れ、体に悪影響を及ぼしてしまいます。

なので、ストレスを感じたら、気分転換をし、ストレスを発散させましょう。

肩こりに効くストレッチ&マッサージ

さて!ここからは、肩こりに効くストレッチ&マッサージを5つご紹介します。

肩は、筋肉が多く集まっている部位なので、筋肉をほぐすことにより、肩こりを解消することができます。

◎立ったまま出来るストレッチ

  • 姿勢を正しながら、まっすぐ立つ。腕は後ろに組む
  • 息を吐きながら顎をゆっくりと引き、下を向く
  • 顎を引いた後、ゆっくりと息を吸いながらゆっくりと上を向く

▶このストレッチを行うと、首の筋肉をほぐすことができます。

立った状態ですぐに行うことができるので、空いた時間に簡単にできるストレッチです。

◎椅子を使ったストレッチ

  • 椅子の前に立ち、両手を肩幅より少し広めに開きながら後ろに伸ばし、椅子の背もたれに手を置く
  • 手を椅子に置いたまま、椅子の前でゆっくりと体制を落とす

▶このストレッチは、肩の筋肉をほぐすことができます。

ストレッチを行うときは、背中が丸くならないように注意してください。

また、使用する椅子は、座った時に背もたれが自分の胸下あたりまでの椅子がおススメです。

◎肩回しストレッチ

  • 右手を右肩・左手を左肩に置く
  • 肩の力を抜く
  • 肘で大きく円を描くように後ろに5回~10回ほど回す
  • 後ろ回しが終わったら、今度は前回りを5~10回ほど回す

▶肩を回すことで、肩の筋肉をほぐすことができ、血流を促進することができます。

◎肩甲骨のコリをほぐすマッサージ

  • マッサージをする前に、肩先~首あたりにボディクリームやオイルなどを塗り、指滑りを良くする
  • 人差し指と中指を使い、肩先から首に向かってクルクルと円を描くように指に力を入れながらマッサージをする。
  • 左右10回を目安に行う。

▶肩の筋肉をほぐすことにより、筋肉の伸縮を促進し、血行を良くすることができます。

このマッサージは、お風呂でお湯に浸かりながら行うと、更に血行を促進することができるので、おススメです!

◎鎖骨マッサージ

  • 鎖骨の凹みに指先を置き、内→外に向かって揉む
  • 片方の鎖骨を15秒ほどかけながら揉みほぐす
  • 2~3回繰り返す

▶鎖骨のリンパをもみほぐすことで、体内の老廃物を排出させることができ、同時に肩こりを解消することができます。

まとめ

今回は「肩こりを解消するストレッチ&マッサージ5選」をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

肩こりに悩む女性は多いと思います。

肩こりが解消するだけで、体が軽くなり気分も上がりますよね。

今回ご紹介した「肩こりを解消するストレッチ&マッサージ」は簡単に行うことができるので、空いた時間などに是非皆さんも挑戦し、日々の肩こりを解消してみてくださいね♪

友達にも教えてあげてください♪