昔は「筋トレ」というと、男性が行うイメージがありましたが、最近では女性でもジムに通い、筋トレに励む“筋トレ女子”が多くなりましたよね。
筋トレをすると、体の健康を維持するだけでなく、ダイエットや美容にもいい効果をもたらすことができます。
そこで！今回は「自宅でも出来る筋トレ」をご紹介したいと思います♪
自宅で出来る筋トレを中心にご紹介するので、引き締まった体を手に入れたいけど、時間がなくてジムに通えない方や筋トレに挑戦してみたい人は必見です( ﾟДﾟ)♥
筋トレのメリット
筋トレをするだけで、体にはこんな変化が起こります。
◎痩せやすい体になれる♡
“ダイエットを成功させるには、筋トレが効果的！”という言葉をよく聞きますよね。
これは、体内の筋肉量が多くなると、体内の基礎代謝を上げることができ、エネルギー消費量が増え、脂肪として蓄積されるカロリーを減少させることができることから言われています。
また、基礎代謝が上がると、脂肪燃焼効果が上がるので、脂肪細胞を燃焼してくれ、痩せやすい体に変化することができます。
見た目も、食事制限などのダイエットだと「痩せた」というより「やつれた」ように見えてしまうことがありますが、筋トレをした体は徐々に引き締まってくるので、健康的に痩せることができます。
◎冷え性や肩コリが解消される♡
「冷え性」や「肩コリ」などに悩まされている女性は多いと思います。
実は！筋トレをするだけで、女性の悩みでもある「冷え性」や「肩コリ」は解消することができるのです。
冷え性や肩こりは、体内の血流が悪くなることが原因で引き起こされます。
筋トレをすると、体内の基礎代謝があがり、血流を促進することができるので、冷え性や肩こりの原因を解消することができます。
◎アンチエイジング効果がある♡
筋トレをすると、体内では成長ホルモンの分泌が促進されます。
成長ホルモンは、代謝を良くする・骨を丈夫にする・肌の新陳代謝を活性化させる・肌の水分量を保つなど、体内を若返らせてくれる働きがあります。
通常、成長ホルモンは睡眠中だけに分泌されますが、筋トレをすると、筋トレ直後に成長ホルモンが分泌されるようになり、アンチエイジング効果をもたらすことができるのです。
自宅で出来る筋トレ特集
さて！ここからは、自宅で出来る筋トレをご紹介します!
筋トレを行うときは、ケガをしないようにスペースを確保しながら、自分のペースで行うようにしてくださいね♪
◎スクワット
スクワットは、全身の筋肉を使う筋トレなので、消費カロリーも多く、短期間で筋肉をつけることができるトレーニング方法です。
また、毎日スクワットをすると、最短で1週間後には、体の変化を実感することができるなど、短期間で体を引き締めたい方におススメのトレーニングです！
【スクワットの正しいやり方】
- 足を肩幅よりも少し広く開き、脚の爪先は少し外側に向ける。
腕は肩の高さまで上げ、前に伸ばす。
- 股関節を曲げ、お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げる
- 太ももと床が平行になるまで腰を落とす
- 膝を軽く曲げた所まで立ち上がる
※10回×3セット行う
【スクワットのポイント】
・頭を下に向けない＆腰を丸めずにまっすぐキープする
・腰を落とす時に息を吐き、立ち上がる時に息を吸う
◎レッグレイズ
レッグレイズは、お腹周りの筋肉を鍛えることができるトレーニング方法なので、レッグレイズを行うことで、ポッコリお腹の改善や、くびれをつくることができ、引き締まったお腹周りを手に入れることができます。
【レッグレイズの正しいやり方】
- 仰向けになり、脚を上げ、膝を90度に曲げる。
- 息をゆっくり吐きながら、片足を前に伸ばす。
- 息をゆっくり吸いながら、前に出した片足をゆっくりと戻す。
- 同様に反対の脚を伸ばす→戻す
※左右10回×３セット行う
【レッグレイズポイント】
・片足を前に出すときにまっすぐ伸ばすこと
・ゆっくり＆深く呼吸することを意識する
◎ヒップエクステンション
ヒップエクステンションは、お尻や太ももの筋肉を鍛えることができるトレーニング方法です。お尻の筋肉を鍛えることができるので、ヒップアップに効果的です。
【ヒップエクステンションのやり方】
- 手と膝を床につけ、四つん這いになる。
- 片方の足を上にあげるイメージでまっすぐ後ろに伸ばす。
- 足をあげたまま、1秒間静止する
- ゆっくりとあげた足を元の位置に戻す
- 反対の足も同じ動作を繰り返す
※左右10回×３セットを行う
【ヒップエクステンションのポイント】
・足を上げた時に、背中を反らせないこと
・足をできるだけ高い位置まであげること
まとめ
今回は「自宅で出来る筋トレ」をご紹介しました。
ご紹介した筋トレは、どれも自宅で簡単にできるので、今日から挑戦することができます♪
ハードな筋トレをしても、ホルモン分泌の関係で、女性が男性のようにムキムキになることはありません。程よい筋肉が付き、引き締まった体に変化することができます。
まずは自分が行える範囲で筋トレに挑戦し、体の筋肉量を増やしてみてくださいね♡
